Commencer à remplacer les produits d'origine animale c'est avant tout changer ses habitudes quotidiennes et sa façon de cuisiner, mais heureusement il est désormais possible de trouver un équivalent 1:1 pour chacun d'entre eux. Et cela n'a rien de compliqué !
J'ai rassemblé ici tous les substituts d'origine végétale que tu pourras utiliser afin que de pouvoir continuer à cuisiner les plats que tu aimes. Mais je vais être honnête avec toi, il va falloir oublier le goût de certains d'entre eux si tu veux faire la transition vers une alimentation 100 % vegan. Car bien que tu puisses utiliser les mêmes épices il faut avouer que la viande donne un goût particulier aux plats. Et à moins d'ajouter des arômes chimiques, il va être presque impossible de reproduire le goût exact et parfois même la texture de certains d'entre eux.
Tu vas découvrir de nouvelles saveurs et te rendre compte à quel point la cuisine vegan peut être délicieuse et créative !
J'ai rassemblé ici tous les substituts d'origine végétale que tu pourras utiliser afin que de pouvoir continuer à cuisiner les plats que tu aimes. Mais je vais être honnête avec toi, il va falloir oublier le goût de certains d'entre eux si tu veux faire la transition vers une alimentation 100 % vegan. Car bien que tu puisses utiliser les mêmes épices il faut avouer que la viande donne un goût particulier aux plats. Et à moins d'ajouter des arômes chimiques, il va être presque impossible de reproduire le goût exact et parfois même la texture de certains d'entre eux.
Tu vas découvrir de nouvelles saveurs et te rendre compte à quel point la cuisine vegan peut être délicieuse et créative !
Remplacer les produits laitiers
Il est possible de trouver en supermarché ou magasin Bio, un substitut végétal pour tous produits laitiers, et même de les faire sois même. Le lait, la crème fraîche, les yaourts, le beurre et les fromages peuvent être préparés avec des noix, du soja ou des huiles végétales. Dans la plupart des cas, tu peux remplacer un produit laitier par sa même quantité en version végétale et ainsi "véganiser" tes recettes.
Le lait
Les nutritionnistes ont tendance à privilégier le lait de soja comme alternative au lait de vache, car sa teneur en protéines est proche de celle du lait de vache et la plupart des marques sont enrichies en calcium et en vitamines. Mais tu peux aussi trouver un grand nombre de laits à base de noix (amandes, cajous), de graines (chanvre, lin) ou de noix de coco. Je te conseille de bien t'assurer qu'il n'y a pas de sucre ajouté dans ton lait végétal avant de l'utiliser en cuisine pour les recettes salées.
Ces substituts de lait ont des effets variables sur les recettes. Par exemple le lait de riz peut être trop fin pour les plats crémeux, il faudra alors préférer le lait de coco. Et le lait de chanvre aura un goût trop fort pour les plats délicats. Il faudra peut-être faire des "expériences "pour trouver le bon lait adapté à tes recettes préférées.
Le lait concentré
Le lait concentré végétal est fabriqué principalement à partir de lait de coco, et peut être utilisé exactement de la même manière que le lait concentré de lait de vache dans la cuisine. Tu peux facilement le faire toi même : lait concentré sans produits laitiers.
Les yaourts
Les yaourts sont principalement fabriqués avec du lait de soja ou de coco. On trouve de plus en plus de parfums différents et même ce que l'on appelle les crèmes desserts comme les Liégeois, la Danette ou le riz au lait. Le tofu soyeux est également une excellente alternative, en particulier pour les recettes de soupes qui nécessitent de la crème fraîche ou du yaourt nature pour donner de l’épaisseur et de l'onctuosité. Il suffit de mixer tofu au blender pour supprimer les grumeaux et de l'ajouter à la recette.
La crème légère
Crème de noix de coco : Laisse reposer une boite de lait de coco "full fat" entière pendant environ 1 heure. Si la température de la pièce est chaude, place la au réfrigérateur. La crème de noix de coco se figera alors au sommet de la boite et pourra facilement être séparée du "lait". Mélange une part de cette crème de noix de coco avec une part de lait végétal non sucré pour obtenir la quantité de crème légère souhaitée.
Crème de soja instantanée : Mélange une part de tofu soyeux avec une part de lait de soja, de riz ou d'avoine ( non sucré) pour obtenir la quantité souhaitée.
Crème de soja traditionnelle : Mélange 3/4 tasse de lait de soja avec 1/4 tasse d'huile de colza, et cela équivaudra à 1 tasse de crème légère pour tes recettes.
Crème de soja traditionnelle : Mélange 3/4 tasse de lait de soja avec 1/4 tasse d'huile de colza, et cela équivaudra à 1 tasse de crème légère pour tes recettes.
Crème de soja allégée : Mixe du tofu soyeux jusqu'à l'obtention d'une texture lisse. Cela fonctionne comme un excellent substitut de crème lorsqu'un épaississant est nécessaire dans les sauces et les soupes par exemple, et constitue une option beaucoup plus saine et moins grasse.
La crème épaisse
Crème à la noix de coco : Laisse une boîte de lait de coco"full fat" reposer au réfrigérateur (environ 1 heure). Si la température de la pièce est chaude, place la au réfrigérateur. La crème de noix de coco se figera alors au sommet de la boite et pourra facilement être séparée du "lait". Pour remplacer la crème dans les recettes, utilise des parts égales de crème de noix de coco en remplacement de la crème fraîche. Tu peux acheter directement de la crème de noix de coco , mais celle-ci doit aussi être refroidie et stabiliser avant de l'utiliser en cuisine, et produit parfois moins de crème que le lait de coco de bonne qualité.
Crème de soja allégée : Mixe du tofu soyeux jusqu'à l' obtention d'une texture lisse. Cela fonctionne également comme un excellent substitut de crème lorsqu'un épaississant est nécessaire dans les sauces et les soupes. Choisisse des variétés de tofu ferme ou extra ferme pour obtenir une «crème» plus épaisse. Le tofu en purée peut remplacer la crème épaisse en utilisant un rapport de 1: 1.
Crème de soja traditionnelle : Fouette au fouet électrique 2/3 de tasse de lait de soja avec 1/3 tasse d'huile de colza. Cela équivaudra à 1 tasse de crème épaisse pour tes recettes.
La crème fraîche (sour cream)
Crème fraîche au soya : Le tofu soyeux ou ferme a une merveilleuse consistance de crème fraîche lorsqu'il est mixé, et peut être utilisé nature ou égayé d'épices et d'herbes fraîches.
Crème fraîche aux noix : Pour une délicieuse alternative à la crème fraîche sans soja. Il suffit pour cela de faire tremper des noix de cajou dans de l'eau chaude pendant 1 heure puis de les mixer dans un robot "puissant" et d'ajouter un peu d'eau et de sel jusqu'à l'obtention de la consistance désirée.
Yaourt végétal : Utilise une variété de yaourt végétal nature non sucré comme substitut de crème fraîche (ratio 1: 1). Parfait pour les vinaigrettes ou pour accompagner des légumes crûs.
La crème Chantilly
On trouve maintenant des bombes de Chantilly 100 % végétale en supermarché fabriquées le plus souvent à base de crème de coco. Mais il est également possible de la faire à la maison. Pour cela il faut placer une boîte de lait de coco au réfrigérateur pendant 1 heure, l'ouvrir et ne prélever que la crème qui aura figée à la surface. Puis de la fouetter au fouet électrique comme pour une chantilly traditionnelle, et d'ajouter un peu de sucre (1 c. à soupe) et de vanille (1 c. à café). Je te conseille là aussi de choisir un lait de coco "full fat" avec au minimum 60 à 70 % de coco.
Le beurre
Le beurre est un ingrédient de base dans la cuisine quotidienne. Mais il existe des substituts qui te permettront de profiter des plats que tu aimes tant tout en l'éliminant. Tu peux continuer à cuisiner des gâteaux préférés en incorporant des produits comme les beurres végétaux, la margarine, les huiles végétales et même des purées de fruits pour une version plus allégée.
La plupart des beurres sont parfaits pour la cuisson et les tartines. L'huile de colza ou de coco (fondue) sont préférable pour les pâtisseries car elles sont neutres en goût. L'huile d'olive est parfaite pour la cuisson des légumes, tout comme l'huile de coco.
Il est aussi possible de remplacer le beurre par de la purée d'avocat dans certains gâteaux notamment ceux à base de chocolat, mais il faudra sûrement rajouter un peu de liquide comme du lait végétal pour compenser le fait qu'il ne fond pas.
Beurre végétal
Lorsque je suis en France, j'achète la margarine St hubert Bio, elle est très bonne et donne un super résultat dans les pâtisseries. Malheureusement il faut bien lire les étiquettes des margarines car souvent le dernier ingrédient de la liste des ingrédients est un dérivé de lait de vache et il n'est donc pas vegan. Pour ma part je veille aussi à éviter les huiles hydrogénées autant que possible dans la composition du produit.
En général je remplace le beurre de lait de vache par la même quantité mais en version vegan. Toutefois si le résultat est trop gras après cuisson, il est possible de n'ajouter que les 3/4 de beurre végétal qu'il faut pour la recette et de compléter avec 1/4 de lait végétal.
En général je remplace le beurre de lait de vache par la même quantité mais en version vegan. Toutefois si le résultat est trop gras après cuisson, il est possible de n'ajouter que les 3/4 de beurre végétal qu'il faut pour la recette et de compléter avec 1/4 de lait végétal.
Margarine ou graisse végétale
La plupart de ces "blocs" de graisses végétales sont parfaits pour réaliser des cookies ou des pâtes à tartes. Mais à consommer avec modération, voir à éviter si l'on peut, car la majorité d'entre eux sont fabriqués à partir d'huiles hydrogénées.
J'en ai testé certains pour réaliser les tartes de fin d'année, mais je trouve qu'ils n'ont pas de goût, alors j'utiliserais désormais uniquement du beurre végétal, bien que j'ai vu l'autre fois qu'il en existe aussi certains "aromatisés au beurre".
J'en ai testé certains pour réaliser les tartes de fin d'année, mais je trouve qu'ils n'ont pas de goût, alors j'utiliserais désormais uniquement du beurre végétal, bien que j'ai vu l'autre fois qu'il en existe aussi certains "aromatisés au beurre".
Huiles de cuisson végétales
L'huile de colza est l'huile que j'utilise le plus souvent pour substituer le beurre dans mes gâteaux, mais aussi pour faire sauter ou rôtir mes légumes.
Il faut souvent moins d'huile que de beurre pour les légumes, et une quantité égale d'huile pour remplacer le beurre fondu dans les pâtes à gâteaux. Pour ce qui est des cookies et autres biscuits il est préférable d'utiliser un beurre végétal ou une margarine pommade plutôt que d'essayer de le remplacer par de l'huile à consistance liquide. Car on commence souvent la recette par battre le beurre avec le sucre pour incorporer de l'air à la pâte, et cela risque d'être difficile voir impossible avec de l'huile. Si tu souhaites malgré tout tenter l'expérience il faudra sûrement en mettre bien moins que la quantité de beurre recommandée.
Lors du choix de l'huile il est important de bien prendre en compte la saveur car certaines d'entre elles sont bien plus fortes en goût que d'autres, voilà pourquoi je recommande souvent l'huile de colza ou de coco pour remplacer le beurre dans les gâteaux.
Il faut souvent moins d'huile que de beurre pour les légumes, et une quantité égale d'huile pour remplacer le beurre fondu dans les pâtes à gâteaux. Pour ce qui est des cookies et autres biscuits il est préférable d'utiliser un beurre végétal ou une margarine pommade plutôt que d'essayer de le remplacer par de l'huile à consistance liquide. Car on commence souvent la recette par battre le beurre avec le sucre pour incorporer de l'air à la pâte, et cela risque d'être difficile voir impossible avec de l'huile. Si tu souhaites malgré tout tenter l'expérience il faudra sûrement en mettre bien moins que la quantité de beurre recommandée.
Lors du choix de l'huile il est important de bien prendre en compte la saveur car certaines d'entre elles sont bien plus fortes en goût que d'autres, voilà pourquoi je recommande souvent l'huile de colza ou de coco pour remplacer le beurre dans les gâteaux.
Les purées de fruits
il est également possible de remplacer le beurre par des purées de fruits dans les gâteaux cupcakes et muffins. Pommes, poires, bananes, pruneaux et même citrouille, cela donnera un petit goût supplémentaire aux pâtisseries et permettra aussi de les sucrer avec un sucre plus naturel que le sucre blanc que l'on utilise généralement. Il faudra alors réduire la quantité de sucré demandée pour la recette.
En général on utilise 1/2 tasse de purée de fruits et 2 c. à soupe d'huile végétale pour remplacer une tasse de beurre dans les recettes.
Beurre de noix de coco
Le beurre de coco est la chair de la noix de coco qui a été moulue et forme une pâte que l'on utilise comme du beurre. A ne pas confondre avec l'huile qui elle fond plus facilement à température ambiante. Il n'est pas très goûteux en tartine, mais parfait pour remplacer le beurre ordinaire dans les pâtisseries.
Le fromage
Le fromage est définitivement le produit d'origine animale le plus difficile à supprimer de son alimentation, et il te faudra peut être alors le remplacer par un fromage végétal. Ton addiction est tout à fait "normale". La science l'explique par la concentration de casomorphine présente dans sa composition. Une hormone elle même présente dans le lait pour que le petit veau en devienne addict et reste ainsi prés de sa mère. Et cette hormone a le même effet sur le cerveau humain, voici plus d'infos ici : this is your brain on cheese.
La plupart des fromages que tu trouveras sont fait à partir de noix car cela leur donne une texture riche et crémeuse. Mais les fromages à tartiner comme les substituts de Boursin sont principalement fabriqués à partir de lait de soja. Si tu souhaites un fromage 100 % vegan, je te conseille de bien lire la composition car parfois on trouve de la caséine (protéine de lait) dans la liste des ingrédients.
La plupart des fromages que tu trouveras sont fait à partir de noix car cela leur donne une texture riche et crémeuse. Mais les fromages à tartiner comme les substituts de Boursin sont principalement fabriqués à partir de lait de soja. Si tu souhaites un fromage 100 % vegan, je te conseille de bien lire la composition car parfois on trouve de la caséine (protéine de lait) dans la liste des ingrédients.
Malheureusement je trouve que les fromages végétaux même s'ils sont très bons, n'ont pas du tout le même goût que les fromages à base de lait de vache que l'on connait. Et on n'obtient pas les mêmes résultats en cuisine. Le fromage râpé par exemple devient dure à haute température, alors si tu souhaites en mettre sur ta pizza ou de ton gratin, je te conseille de l'ajouter un fin de cuisson, d'enfourner ton plat, et t'éteindre ton four pour le laisser "juste" fondre.
Si tu souhaites remplacer les fromages comme le cottage ou la ricotta, le tofu moelleux émietté et relevé de quelques épices et souvent le meilleur substitut.
Si tu souhaites remplacer les fromages comme le cottage ou la ricotta, le tofu moelleux émietté et relevé de quelques épices et souvent le meilleur substitut.
La levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle constitue un bon substitut pour le parmesan râpé, et ajoute un petit goût fromager aux sauces ou purées de légumes. Et en plus c'est une excellente source de vitamine B, et notamment de B12 pour les levures qui en sont enrichies !
On trouve le plus souvent de la levure maltée en magasin Bio qui est une levure différente, et elle a un goût plus sucré que la levure nutritionnelle. Plus d'infos ici : La levure nutritionnelle. Je la commande sur le site Iherb si tu souhaites en commander en ligne car elle est difficile à trouver en France.
Si tu veux tenter de te lancer dans la fabrication de tes propres fromages végétaux je te conseille le livre de Marie Laforêt : Fromages Vegan.
On trouve le plus souvent de la levure maltée en magasin Bio qui est une levure différente, et elle a un goût plus sucré que la levure nutritionnelle. Plus d'infos ici : La levure nutritionnelle. Je la commande sur le site Iherb si tu souhaites en commander en ligne car elle est difficile à trouver en France.
Si tu veux tenter de te lancer dans la fabrication de tes propres fromages végétaux je te conseille le livre de Marie Laforêt : Fromages Vegan.
Remplacer la viande
Le tempeh
Le seitan
Les protéines de soja
Les légumineuses
Les légumes
Et les substituts tout prêts?
Bien qu'il soit désormais possible de trouver en supermarché un substitut végétal pour remplacer chaque morceaux de viande, je t'encourage plutôt à te tourner vers des produits moins transformés. En remplaçant la viande dans tes recettes par des produits bruts, tu verras qu'il est tout à fait possible pour un mangeur de viande de devenir un végétarien ou vegan satisfait.
Le tofu est un produit ici du soja. Les haricots sont broyés pour en obtenir un lait. Lait que l'on fait ensuite cailler puis que l'on filtre pour en obtenir du tofu. Selon son taux d'humidité en parle de tofu soyeux ou de tofu ferme. Beaucoup de personnes se plaignent de son absence de texture et de goût, mais c'est selon moi, tout ce qui fait la "magie" de ce produit. On peut alors lui donner la texture et le goût que l'on veut en le faisant frire par exemple et en utilisant les épices de son choix.
Le tofu
Le tofu est un produit ici du soja. Les haricots sont broyés pour en obtenir un lait. Lait que l'on fait ensuite cailler puis que l'on filtre pour en obtenir du tofu. Selon son taux d'humidité en parle de tofu soyeux ou de tofu ferme. Beaucoup de personnes se plaignent de son absence de texture et de goût, mais c'est selon moi, tout ce qui fait la "magie" de ce produit. On peut alors lui donner la texture et le goût que l'on veut en le faisant frire par exemple et en utilisant les épices de son choix.
Le tofu ferme ou extra ferme
Après l'avoir sortis de sa boite (il est vendu dans son jus) et rincé, il faut le laisser s'égoutter au minimum 1 heure avant de pouvoir l'utiliser. Je l'enveloppe dans un torchon et je pose un livre de cuisine sur le dessus pour presser et retirer le maximum d'eau qu'il contient.
Je le coupe ensuite en dés, et le fais frire dans un fond l'huile bien chaud. Puis je l’assaisonne de sel, poivre et ail et je l'incorpore à mes salades ou autres plats mijotés en remplacement de la viande. Je l'ajoute toujours au dernier moment dans les plats en sauce, afin qu'il ne perde rien de son croquant.
Il est aussi possible de le couper en tranche, de le faire mariner dans la marinade de ton choix, ou de le badigeonner d'huile et d'y ajouter les épices de ton choix et de le faire dorer au four. Il est alors parfait pour mettre dans les sandwichs ou pour manger comme on mange une tranche de rôtis par exemple.
C'est en excellent substitut pour les œufs brouillés. Il suffit de l’émietter et de le cuisiner comme tu le ferais pour tes œufs brouillés.
Le tofu soyeux
Lorsque je le sors de l'emballage je le rince du mieux que je peux car il est très fragile et s'écrase facilement (il est inutile de le presser, contrairement au tofu ferme). Puis je le passe au blender ou mixer plongeant et j'obtiens une texture de fromage blanc. C'est idéal pour remplacer les œufs dans les quiches ou les gâteaux. On peut même en faire des crèmes desserts.
Le tempeh
Le tempeh est plus ferme que le tofu et a une texture plus granuleuse. Il est fabriqué à partir de soja fermenté et a un petit goût particulier de noisette. Certains d'entre eux peuvent être un peu amer , dans ce cas il faut le faire bouillir ou de cuire à la vapeur quelques minutes avant de l'utiliser. Il suffit ensuite de le couper en dés, en lamelles ou même de le broyer au robot pour pouvoir le cuisiner en remplacement de la viande dans tes recettes.
Si tu n'es pas allergique au gluten, alors le seitan qui est fabriqué à partir de protéines de blé est aussi un bon moyen de remplacer la viande. Pour cela il te faut acheter la "farine" appelée Gluten de blé, de la mélanger avec des épices et du bouillon, et de malaxer la pâte obtenue, puis de la cuire et tu obtiendras du seitan.
Tu trouveras différentes recettes sur Internet. Il est possible de couper la pâte en morceaux, de la cuire dans un bouillon et d'ensuite cuisiner le seitan obtenu comme de de la viande. Tu peux le faire sauter, l'incorporer à des plats en sauces ou le haché pour en faire une sauce bolognaise. Tu peux aussi étaler la pâte en un rectangle, la garnir de farce, puis la rouler, la recouvrir d'un papier aluminium, la ficeler comme un rôti et la cuire au four.
Les protéines de soja
Les protéines de soja texturées sont peut coûteuses et faciles à utiliser. On en trouve de différentes tailles et certaines sont mêmes aromatisées au bœuf ou au poulet. Il suffit simplement de les réhydrater et de les cuisiner comme de la viande. Pour ma part je n'utilise que les plus petites, et elles sont un super moyen de substituer le bœuf dans les Chilis ou la sauce bolognaise que je prépare souvent. J'en ajoute également un peu dans mes pâtés ou mes steaks végétaux car elles leur donnent une texture presque comparable à la viande.
Les légumineuses
Les lentilles sont parfaites pour remplacer la viande hachée dans les sauces ou les Chilis. Les haricots noirs ou rouges peuvent être réduis en purée après cuisson, agrémentés de riz et d'épices, puis façonnés comme des steaks et ainsi remplacer le bœuf dans les burgers. Tu peux aussi les ajouter aux soupes et aux ragoûts.
Les légumes
Le fruit du jacquier est un fruit tropical à la chair effilochée et au goût légèrement sucré presque semblable à l'ananas. On le trouve frais, ou crû en boîte. Il suffit de le faire rôtir au four une quinzaine de minutes pour le rendre un peu plus moelleux et l'utiliser en substitut de la viande de poulet, de porc, ou de chair de crabe. C'est également une bonne alternative pour véganiser les recettes asiatiques ou ajouter de la texture aux sandwichs.
Les champignons charnus comme le Portebello peuvent être cuisinés entiers et remplacer à merveille les steaks dans les burgers. Les champignons Cremini peuvent être hachés et agrémentés de noix pour remplacer les farces nécessitant de la viande hachée.
La cuisine vegan est si créative que l'on trouve même des recettes pour cuisiner de l'aubergine façon Bacon, et du chou-fleur comme un steak.
La "fausse" viande déjà toute prête comme les steaks de soja, les saucisses, les boulettes végétales, ou les nuggets remplace à merveille la viande . J'ai d’ailleurs moi même toujours une boite de steaks dans mon congélateur pour ne pas me retrouver sans rien lorsqu'on m'invite à un barbecue. Mais je te conseille d'éviter ces produits car ce sont avant tout des produits "industriels" et ce n'est pas ce qu'il y a de meilleur pour ta santé. De plus, essayer de remplacer chaque morceaux de viande par son équivalent végétal risque d'exploser ton budget nourriture, car ces produits sont souvent chers. Il faut donc mieux manger autrement, et essayer de faire les choses par toi même.
Remplacer les œufs
Lors de ma transition vers le végétalisme, les œufs sont les derniers produits d'origine animale que j'ai supprimé de mon alimentation. Car je n'avais pas encore pris conscience de la cruauté qu'engendre leur production, mais aussi parce qu'il m'était impossible d'imaginer pouvoir continuer à faire mes pâtisseries sans œufs. Cependant après quelques recherches et des tentatives ratées, j'ai constaté qu'il était facile de les remplacer pratiquement partout et qu' en réalité, ils s’avèrent totalement inutiles.
Bien que le tofu et la farine de pois chiche fonctionnent parfaitement pour cuisiner des plats salés comme les omelettes ou les quiches, c'est un peu plus délicat de remplacer les œufs dans les gâteaux car il faut connaître le rôle qu'ils jouent lors de la cuisson pour pouvoir trouver le bon substitut.
Dans les pâtisseries ou les viennoiseries les œufs n'apportent pas vraiment de goût, mais ils permettent de lier les ingrédients entre eux lors de la cuisson, de faire lever la pâte, et t'apporter de l’humidité et de la richesse à la recette.
Dans les pâtisseries ou les viennoiseries les œufs n'apportent pas vraiment de goût, mais ils permettent de lier les ingrédients entre eux lors de la cuisson, de faire lever la pâte, et t'apporter de l’humidité et de la richesse à la recette.
Liaison: les blancs d'œufs regorgent de protéines qui permettent de lier les ingrédients ensemble et d'éviter leur "émiettement" une fois cuits.
Levée : la protéine contenue dans les blancs d'œufs fournit également une structure qui aide les gâteaux à lever et à conserver leur forme leur de la cuisson. Les blancs peuvent également être fouettés en meringue et donner du volume et de la légèreté aux gâteaux.
Émulsification : les blancs d'œufs aident beaucoup, mais les jaunes d'œufs participent également à adoucir la pâte et à émulsionner les graisses dans la recette. Les avantages des jaunes d'œufs sont encore plus perceptibles à haute altitude, où la graisse peut avoir tendance à se séparer lors de la cuisson.
Humidité : les œufs se combinent avec d'autres ingrédients dans une recette pour ajouter et «contrôler» l'humidité, ce qui empêche le produit fini de devenir trop dense ou «humide».
Dorure : les œufs facilitent le brunissement lorsqu’ils sont exposés à la chaleur et apportent une belle finition dorée. Ils peuvent être battus avec un peu de liquide et badigeonnés avant la cuisson pour aider à conserver l'humidité. Le jaune d’œuf contribue également à rehausser la couleur une fois cuit, et le blanc d’œuf ajoute de la brillance.
Malheureusement il n'existe pas UN substitut végétal aux œufs qui puisse faire tout ce qu’un œuf fait dans la pâtisserie. Si tu essayes de "véganiser" une recette existante en utilisant un substitut d'œuf au lieu de l'œuf sans chercher à comprendre le pourquoi, la recette risque de ne pas être aussi bien réussie. Il est d'ailleurs parfois plus facile de trouver une recette vegan sur internet qui a déjà fait ses preuves plutôt que d'essayer de transformer celle que l'on a. Mais si tu souhaites tenter l'expérience voici quelques substituts que tu peux essayer.
La compote de pommes / purée de bananes
(4 c. à soupe de compote = 1 œuf / 1/2 banane écrasée = 1 œuf)
Tu peux utiliser de la compote de pomme ou de la banane dans les recettes où il existe déjà un agent levant (levure ou bicarbonate + vinaigre) car les œufs ne sont là principalement que pour apporter de l'humidité à la pâte. De plus contrairement aux autres substituts, cela "sucre" et ajoute un goût fruité aux gâteaux. Parfait pour les gâteaux, cupcakes et Brownies.
La purée de pommes de terre / citrouille
(4 c. à soupe de purée = 1 œuf)
(4 c. à soupe de purée = 1 œuf)
Un excellent substitut pour les recettes salées, tu peux utiliser 1/4 tasse de purée de pommes de terre pour 1 œuf. Tu peux également utiliser de la fécule de pomme de terre (2 c. à soupe et un peu d'eau pour 1 œuf), mais il est préférable de t'en tenir à des ingrédients entiers.
Le tofu soyeux
(4 c. à soupe = 1 œuf)
(4 c. à soupe = 1 œuf)
Dans certaines recettes les œufs ne sont là que pour ajouter de l'humidité, et on peut alors facilement les remplacer par du tofu soyeux. C'est un substitut parfait pour les brownies qui ont une pâte plus dense et qui contiennent déjà un agent levant comme de la levure ou du bicarbonate + vinaigre. Il faudra le mixer avant de l'incorporer à la pâte afin d'obtenir une texture proche du yaourt et ne pas se retrouver avec des morceaux après cuisson. Le tofu ferme sera lui un excellent substitut pour les œufs brouillés.
Les yaourts végétaux
(4 c. à soupe = 1 œuf)
(4 c. à soupe = 1 œuf)
Comme pour le tofu soyeux les yaourts végétaux sont de parfait substituts pour les gâteaux dont la recette inclue également un agent levant. De plus selon celui que tu choisis, fruits, vanille ou chocolat, tu peux "sucrer" et ajouter un goût supplémentaire à la pâte.
Les graines de Lin
(1 c. à soupe de graines + 3 c.à soupe d'eau chaude = 1 oeuf)
Un «flax seeds egg» est un substitut d'œuf fabriqué à partir de farine de lin et d'eau. Il suffit de mélanger 1 cuillère à soupe de graines de lin avec 3 cuillères à soupe d’eau chaude et d'utiliser le mélange à la place de l’œuf. Je le précise car c'est important. Si tu ajoutes simplement de la farine de Lin dans ta pâte, puis de l'eau tu n'auras pas un bon résultat. Il faut mélanger la farine et l'eau séparément, laisser le mélange gonfler 5 mins puis l'incorporer à la pâte.
La raison pour laquelle cela fonctionne si bien est parce que la couche externe de la coque de graine de lin est un mucilage , une couche visqueuse présente dans pratiquement toutes les plantes qui facilite le stockage des aliments et de l'eau. Lorsque tu broies des graines de lin (farine de lin) et que tu les mélanges avec de l'eau, tu obtiens un hydrocolloïde, un gel qui lie les ingrédients ensemble.
Les flax seeds eggs ne retiendront pas l'air comme les œufs , ils ne fonctionneront donc pas bien dans les recettes comme les gâteaux "Angel cake", les soufflés, ou les crêpes. Ils n'agissent pas non plus en tant d'agents levant : il faut donc les utiliser uniquement comme substituts dans les recettes contenant du vinaigre et du bicarbonate de soude et / ou de la levure chimique pour faire lever les aliments et les rendre moelleux.
Les graines de Chia
(1 c. à soupe de graines + 3 c.à soupe d'eau = 1 œuf)
(1 c. à soupe de graines + 3 c.à soupe d'eau = 1 œuf)
Les graines de chia fonctionnent exactement de la même manière que les graines de lin pour remplacer les œufs. Parfait pour les brownies et les cookies.
Les substituts tout prêt
(suivre les instructions sur l'emballage)
(suivre les instructions sur l'emballage)
Ce produit existe depuis longtemps et a contribué à faciliter la transition vers le véganisme de beaucoup de personnes. Il en existe de différentes marques mais la plupart sont semblables : composés d'une combinaison d'amidons et d'agents levant. Par conséquent, ils imitent très bien les œufs dans les recettes cuites au four. Tu peux les utiliser pour n'importe quelles recettes de pâtisseries, même les "angels cakes" et les quiches.
La maïzena / L'arrowroot
(1 c. à soupe d'amidon + 2 c. à soupe d'eau = 1 œuf)
(1 c. à soupe d'amidon + 2 c. à soupe d'eau = 1 œuf)
La farine de mais "Maïzena" et la poudre Arrowroot sont des amidons qui jouent le rôle de liant dans les recettes de pâtisseries ainsi que dans les gâteauxs comme les puddings. Parfait pour jouer le rôle de "liant" dans les recettes contenant déjà un agent levant.
Le mélange Bicarbonate / vinaigre de Cidre
(1 c. à café de bicarbonate + 1 c. à café de vinaigre = 1 œuf)
(1 c. à café de bicarbonate + 1 c. à café de vinaigre = 1 œuf)
As tu déjà remarqué que le bicarbonate de soude et le vinaigre bouillonnent lorsqu'on les mélange? Eh bien, c’est un moyen idéal d’ajouter de la légèreté aux pâtisseries en supprimant les œufs, et je te rassure ton gâteau n'aura pas un goût désagréable de vinaigre.
L'huile végétale
(4 c. à soupe d'huile = 1 œuf)
(4 c. à soupe d'huile = 1 œuf)
Dans certaines recettes de pâtisserie nécessitant de la cuisson, il suffit parfois d'ajouter de l'huile (je te recommande l'huile de Colza ou de Coco) pour remplacer un œuf.
Le jus de cuisson des pois chiches (une fois réduit( peut être transformé en meringue comme le blanc d’œuf. C'est la découverte révolutionnaire qui permet désormais aux vegans de continuer à se régaler de mousse au chocolat, guimauve et autres macarons. Tu peux l'utiliser en quantité égale pour remplacer la meringue à base d’œufs dans des recettes aussi bien crues que cuites.
L'aquafaba
Le jus de cuisson des pois chiches (une fois réduit( peut être transformé en meringue comme le blanc d’œuf. C'est la découverte révolutionnaire qui permet désormais aux vegans de continuer à se régaler de mousse au chocolat, guimauve et autres macarons. Tu peux l'utiliser en quantité égale pour remplacer la meringue à base d’œufs dans des recettes aussi bien crues que cuites.
La farine de pois chiche
(3 c. à soupe de farine + 3 c. à soupe d'eau = 1 œuf)
(3 c. à soupe de farine + 3 c. à soupe d'eau = 1 œuf)
La farine de pois chiche agit à la fois comme liant et comme agent levant. C'est un super substitut d'œuf naturel pour les pâtisseries telles que les scones, les biscuits et les biscottis . C'est aussi la seule raison pour laquelle les gâteaux sans farine vegan se tiennent après cuisson .
NOTE : La plupart des recettes qui réclament des œufs font référence à de gros œufs. Un gros œuf contient un peu plus de 3 cuillères à soupe de liquide (environ 2 cuillères à soupe de blanc d’œuf et environ 1 cuillère à soupe de jaune d’œuf). Un œuf moyen contient un peu moins de 3 cuillères à soupe de liquide et un très gros œuf contient environ 4 cuillerées à soupe.
Le miel peut être remplacé à quantité égale par du sirop d’Érable ou du sirop d'Agave. Il est aussi possible de le remplacer par du sucre blanc ordinaire, dans cas on remplacera 1 tasse de miel par 3/4 de tasse de sucre.
NOTE : La plupart des recettes qui réclament des œufs font référence à de gros œufs. Un gros œuf contient un peu plus de 3 cuillères à soupe de liquide (environ 2 cuillères à soupe de blanc d’œuf et environ 1 cuillère à soupe de jaune d’œuf). Un œuf moyen contient un peu moins de 3 cuillères à soupe de liquide et un très gros œuf contient environ 4 cuillerées à soupe.
Et le miel ?
Le miel peut être remplacé à quantité égale par du sirop d’Érable ou du sirop d'Agave. Il est aussi possible de le remplacer par du sucre blanc ordinaire, dans cas on remplacera 1 tasse de miel par 3/4 de tasse de sucre.
sources :
https://plenteousveg.com
https://www.godairyfree.org
https://www.biggerbolderbaking.com
https://www.vegansociety.com
https://www.onegreenplanet.org
https://www.biggerbolderbaking.com
https://www.vegansociety.com
https://www.onegreenplanet.org
